Mezi základní pilíře úspěchu ve fitness, sportu a životu celkově, patří bezpochyby regenerace. A mezi základní prvky regenerace patří mezi jiné dostatečný a kvalitní spánek.

Velká část sportovců, nejen ve fitness, dělá zásadní chybu, že se soustředí pouze na trénink a stravu, ale regeneraci opomíjí. Přitom právě tato oblast může významně limitovat jejich výsledky.

Pojďme si tedy společně připomenout pár informací o regeneraci a spánku.

Regenerace je „veškerá činnost, která vede k plnému a rychlému zotavení všech tělesných i duševních procesů, jejichž klidová rovnováha byla nějakou předcházející činností narušena a posunuta do určitého stupně únavy. Zjednodušeně řečeno, proces regenerace je obnovou fyzických, psychických i dušeních sil do původního stavu v jakém byly před zátěží.

Regenerace může probíhat jak aktivní, tak pasivní formou. 

Při aktivní regeneraci zotavovaný využívá vzhledem k předcházející aktivitě podstatně mírnější fyzickou aktivitu. U sportovců se využívá zejména proto, že dochází k navýšení úrovně metabolismu, která vede k rychlejšímu odstraňování nepříznivých produktů látkové výměny, nahromaděných v důsledku předchozí pohybové činnosti např. kyselina mléčná – laktát.

Při obnově mentálních sil můžeme volit jakoukoliv fyzickou činnost od zahradničení přes sport. Vždy je ale třeba brát v úvahu, že každá další aktivita rovněž vyžaduje svou další regeneraci.

Jako příklady aktivní regenerace si můžeme uvést například kompenzační cvičení, strečink, provozování doplňkových sportů, cha mnoho dalšího. Vždy je třeba zvolit vhodnou formu aktivního odpočinku, abychom se vyhnuli dalšímu přetížení organismu.

Na druhou stranu pasivní regenerace probíhá s vyloučením fyzické aktivity zotavovaného. Jedná se o přirozenou funkci každého organismu a probíhá neustále i během zatížení. 

Mezi pasivní formy regenerace můžeme zařadit jak spánek, tak ale například masáž. Při obou činnostech nedochází k fyzické aktivitě zotavovaného. Další formou může být pobyt ve vířivce nebo v sauně.

V dnešní uspěchané a náročné době mnoho lidí regeneraci a spánek podceňuje. Přitom právě spánek je jeden z nejefektivnějších a nejlevnějších druhů regenerace.

Spánek je fyziologický stav útlumu naší mysli i těla, kdy dochází ke změně našeho vědomí a méně tak vnímáme své okolí. V průběhu spánku rozlišujeme jeho dvě základní fáze, které se periodicky opakují – tzv. REM (rapid eye movement) a non-REM spánek. Přesné mechanismy a funkce spánku ještě nejsou plně objasněny, ale obecně můžeme s vysokou jistotou říci, že spánek je nezbytný pro regeneraci našeho těla.

Spánkem strávíme přibližně jednu třetinu našeho života a není výsadou pouze člověka. V nějaké jeho formě ho můžeme najít prakticky u všech živočichů od těch nejmenších až po ty největší.

Kvalitní spánek poznáte podle toho, že následující den jste schopni udržet plnou bdělost a usměrnit pozornost kdykoliv od probuzení až do usnutí, bez znatelných propadů. Pokud někdy během prvních 12 hodin po probuzení dokážete nebo máte chuť zavřít oči a poklimbávat, nebyl váš spánek předchozí noc dostačující. Pokud usínáte dřív, než se hlavou dotknete polštáře, mohlo by se jednat o příznak chronického spánkového dluhu.

Správně strávená noc prospívá jak našemu mozku, tak našemu tělu. Zdá se, že v těle není jediný orgán a v mozku není jediný proces, na který by spánek neměl pozitivní vliv.

V mozku spánek obohacuje rozmanité funkce, včetně schopnosti učení, pamatování a logického rozhodování. Dále má spánek blahodárné účinky na naše psychické zdraví. Kalibruje naše mozkové obvody odpovídající za různé emoce, a my tak díky němu zvládáme sociálně a psychicky náročné situace s rozvahou a klidem. V opačném případě špatný spánek přispívá ke vzniku psychických poruch typu deprese, úzkosti a sebevražedné tendence.

Jdeme-li hlouběji do lidského těla, spánek obnovuje arzenál našeho imunitního systému, pomáhá zabraňovat vzniku infekce a odráží všechny možné nemoci. Spánek opravuje stav tělesného metabolismu tím, že jemně vylaďuje rovnováhu inzulinu a cukru v krevním oběhu.

Dále je kvalitní spánek spjatý s naším kardiovaskulárním systémem. Zjednodušeně řečeno, spánek pomáhá udržovat naše srdce zdravé.

V současné době probíhají po celém světě výzkumy zda a jak by množství a kvalita spánku mohla ovlivňovat rozvoj Alzheimerovy choroby, cukrovky nebo třeba určité druhy rakoviny.

Naopak pokud nespíte dostatečně, snižuje se vaše schopnost udržovat pozornost a soustředit se na to, co právě děláte. Zhoršuje se vaše imunitní odezva, zhoršuje se vám nálada a klesá vaše schopnost zvládat náročné situace. Zhoršuje se vaše krátkodobá i dlouhodobá paměť. Snižuje se vaše plodnost. Zhoršuje se účinnost vašeho trávení. Oslabuje se vaše schopnost logicky uvažovat a rozhodovat se a vzrůstá riziko náhodných chyb z nepozornosti. Vlivem nedostatečné regenerace tkáňových buněk stárnete rychleji, než by bylo nutné. Roste riziko, že se vám rozvine chronické onemocnění, jako je například cukrovka, a roste i riziko rozvoje zhoubného nádoru.

Spánek a fitness:

Mnoho studií v dnešní době prokazuje nemalý význam spánku na kompozici postavy. Konkrétně se jedná o podporu budování svalové hmoty a větší redukci tuku při dostatečném spánku. Velká část sportovců na všech úrovních dělá zásadní chybu, že se soustředí pouze na trénink a stravu, ale regeneraci opomíjí. Přitom právě tato oblast může významně limitovat jejich výsledky. Z výše uvedeného vyplývá, že maximálních výsledků při sportu můžeme dosahovat při vyvážené kombinaci všech tří složek.

Pojďme se podívat na jednu kvalitní studii z roku 2010. Studie se účastnilo 10 lidí s nadváhou a při redukčním režimu došlo k úbytku tělesné hmotnosti o 3 kg za 14 dnů. Nicméně velmi se lišilo složení tohoto úbytku hmotnosti v závislosti na délce spánku. Pokud totiž byli účastníci této studie vystaveni spánkové deprivaci a spali jen 5,5 hodiny denně, došlo u nich ke ztrátě pouze 20 % tukové tkáně a zbylých 80 % pocházelo z beztukové tělesné hmoty (hlavně svaly a voda)! Naopak v případě dostatečného spánku o délce 8,5 hodiny byla většina svalové hmoty při redukci ušetřena – úbytek hmotnosti se potom skládal přibližně z 50 % tukové a 50 % beztukové tělesné hmoty.

Pokud jste se právě rozhodli, že chcete využít všech uvedených benefitů spánku, určitě pokračujte ve čtení. Níže popíšu téma spánkové hygieny.

Pod spánkovou hygienou rozumíme soubor rad, které mají za cíl zlepšit kvalitu spánku a ve výsledku celkovou kvalitu života a zdraví jedince. Různé zdroje uvádí různé zásady. Níže jsem vybrala ty zásady, které shledávám jako nejdůležitější a sama je praktikuji. Pořadí zásad neovlivňuje váhu důležitosti.

Závěrem bych ráda každému jedinci doporučila upřímně zhodnotit, zda dává svému tělu dostatek prostoru pro kvalitní regeneraci a spánek.

Touto cestou můžeme všichni alespoň částečně předejít zdravotním potížím.

Při psaní článku jsem vycházela z knihy Proč spíme od Matthew Walkera a těchto zdrojů:

DOVALIL, Josef. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002. ISBN 80-7033-760-5

JIRKA, Zdeněk. Regenerace a sport. Praha: Olympia, 1990. Věda pro praxi (Olympia).